Un reportaje de nuestra experta en nutrición deportiva, Itxaro Zabaleta
¿Y si te dijéramos que un simple vaso de zumo de remolacha puede ayudarte a correr más y mejor en la montaña?
Puede sonar a titular de clickbait, pero lo cierto es que la ciencia lleva tiempo prestando mucha atención a los nitratos, un compuesto natural presente en algunos alimentos (como la remolacha o las espinacas) que podría mejorar nuestro rendimiento en carreras de resistencia como el trail running.
En esta edición, nuestra nutricionista Itxaro Zabaleta nos explica qué son exactamente los nitratos, cómo funcionan y cómo podemos utilizarlos en nuestro día a día como corredores de montaña.
¿Qué son los nitratos?
Los nitratos (NO₃⁻) son compuestos naturales presentes sobre todo en verduras de hoja verde y raíces como la remolacha. Pero lo interesante es lo que ocurre cuando los tomamos: en nuestro cuerpo se transforman en óxido nítrico, una molécula que dilata los vasos sanguíneos, mejora el flujo de oxígeno y nutrientes… y, como resultado, mejora el rendimiento y reduce la fatiga muscular.
¿Dónde se encuentran?
- Espinacas
- Lechuga
- Apio
- Rúcula
- Remolacha
Esta última es la reina absoluta del mundo deportivo. No en vano, el zumo concentrado de remolacha (en líquido, gel o polvo) se ha convertido en el suplemento estrella para muchos corredores de trail.
¿Cómo actúan?
El proceso es más simple de lo que parece:
- Ingerimos nitratos →
- Se almacenan parcialmente en las glándulas salivales →
- Las bacterias de la lengua los transforman en nitritos →
- En el estómago y los tejidos, se convierten en óxido nítrico
¿Resultado? Más oxígeno para tus músculos, mejor eficiencia energética, y más resistencia cuando más lo necesitas (sí, incluso cuando toca esa subida interminable).
Beneficios en trail running
El trail tiene muchas particularidades: subidas duras, cambios de ritmo, altitud, fatiga acumulada… Y aquí es donde los nitratos pueden ayudarte:
✅ Mejoran la eficiencia mitocondrial
✅ Retrasan la fatiga
✅ Reducen la percepción del esfuerzo
✅ Aumentan el tiempo hasta el agotamiento
✅ Mejoran el rendimiento especialmente en esfuerzos submáximos
Y lo mejor: la evidencia muestra que los efectos positivos se notan más en corredores recreativos e intermedios, que sois precisamente la mayoría.
¿Cómo y cuándo tomarlos?
Itxaro nos propone dos estrategias:
Carga aguda
- Ideal para entrenos o competiciones puntuales
- Tomar 2-3 horas antes
- Dosis: 300-600 mg (unos 500 ml de zumo concentrado o 1 gel)
Carga crónica
- Para eventos largos o entrenamientos en altitud
- Durante 3 a 6 días previos
- Dosis: 400–600 mg diarios
- Última dosis: 2-3 h antes de correr
⚠️ ¡Ojo! Precauciones importantes
No uses enjuague bucal antibacteriano tras tomar nitratos (mata las bacterias que los activan).
Evita tomarlo junto a antiácidos como el omeprazol.
Prueba antes en entrenos: algunas personas tienen molestias digestivas.
Consulta si tienes alguna patología relacionada con el metabolismo del óxido nítrico.
¿Conclusión?
Los nitratos no son magia, pero sí una herramienta interesante si te tomas en serio tu nutrición deportiva. Ayudan, suman, y si los integras bien, pueden marcar la diferencia en una ultra, un maratón de montaña o un entreno clave.
Eso sí: pruébalos con cabeza y nunca por primera vez en competición. Porque lo más importante, siempre, es lo básico: entrenar bien, comer mejor y conocerte como corredor.
¿Quieres que Itxaro te prepare una planificación nutricional personalizada para tus carreras de montaña? Muy pronto te daremos novedades 😉
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