Un reportaje de nuestra experta en nutrición deportiva, Itxaro Zabaleta
El calendario dice que las vacaciones se acaban, pero las altas temperaturas siguen ahí, desafiando cada salida a correr. Y cuando el calor aprieta, hidratarse bien no es solo una cuestión de salud, sino de rendimiento.
En entrenamientos largos o carreras por montaña, una mala hidratación puede significar calambres, pájaras o incluso un susto serio. Para evitarlo, nuestra nutricionista de confianza, Itxaro Zabaleta, comparte contigo las claves para hacerlo bien… incluso cuando el termómetro no da tregua.
¿Por qué la hidratación es tan importante en esta época?
Porque cuando corres con calor, pierdes mucho más que agua. Sudas electrolitos como el sodio y el potasio, y si no los repones, tu cuerpo lo nota:
- Bajón de rendimiento
- Mareos, calambres, dolor de cabeza
- Riesgo de deshidratación o golpe de calor
Una pérdida del 2% de tu peso por deshidratación ya afecta a tu rendimiento. Así que si notas la boca seca, te cuesta mantener el ritmo o pierdes agilidad mental… probablemente estés hidratándote mal.
ANTES de salir: empieza desde casa
✅ Bebe unos 500 ml de agua entre 1 y 2 horas antes del entreno.
✅ Prioriza alimentos ricos en agua: frutas, ensaladas, gazpacho suave…
✅ Si vas a estar más de 60-90 minutos en movimiento, añade sales minerales (sodio especialmente) a tu bebida.
💡 Las bebidas isotónicas reales contienen:
- Agua + sodio y otros electrolitos
- Carbohidratos al 6-8% (glucosa, maltodextrina…)
- Osmolaridad similar al plasma (ni muy densa ni muy diluida)
❌ Lo que no sirve: refrescos, bebidas energéticas, agua sola (si es una tirada larga), bebidas light o zumos.
DURANTE el entreno: regularidad y equilibrio
🚰 Hidrátate cada 15-20 minutos, incluso si no tienes sed.
⚡ En salidas largas o intensas, combina agua con carbohidratos (30-90 g/h) y electrolitos.
📏 En general, consume entre 400 y 800 ml de líquido por hora.
Si notas calambres o empiezas a ir a menos de forma repentina, es probable que estés deshidratado o sin sales suficientes.
DESPUÉS de correr: toca recuperar lo perdido
🔁 Si puedes, pésate antes y después de correr: por cada kilo perdido, bebe 1,5 litros de agua.
🥒 Complementa con alimentos ricos en potasio y sodio: plátano, frutos secos, caldos, bebidas con sal…
🥤 Una bebida de recuperación con sales y algo de carbohidrato puede ayudarte si el esfuerzo ha sido duro.
Evita estos errores comunes
- Salir a entrenar solo con agua en tiradas largas
- No beber hasta tener sed
- Confiar en refrescos azucarados o zumos como hidratación
- Olvidar que el cuerpo también se hidrata entre entrenos
📌 Tip sencillo: lleva siempre una botella contigo. E incorpora a tu dieta diaria frutas con mucha agua (como sandía o melón) y revisa tu orina: si es clara, vas por buen camino.
En resumen:
🔁 Hidratación antes, durante y después
📊 Planificación según la duración y la intensidad
🌡️ Cuidado con las altas temperaturas, porque aún no se han ido
Entrenar duro es clave. Pero si no te hidratas bien, todo se complica. No lo dejes al azar.
¿Listo para afrontar tus próximos retos con garantías? Que no te falte agua, ni sales, ni cabeza. Porque en la montaña, el calor no perdona.
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